Vintersquash: därför förtjänar den en plats på tallriken

Vintersquash är ett av de bästa kapen i grönsaksdisken just nu. Den är i säsong, den mättar och den håller i veckor utan krångel. Hälsofördelarna med vintersquash är också verkliga, och allt du behöver för att få dem är en ugn och en plåt.

Hälsofördelar med vintersquash: det här får du i en kopp

En kopp ugnsbakad butternutsquash (cirka 205 g) ger dig ungefär:

• Kalorier: 82
• Fibrer: 6,6 g, nästan en fjärdedel av dagsbehovet
• Vitamin A: mer än en hel dags behov
• Vitamin C: ungefär en tredjedel av dagsbehovet
• Kalium: 582 mg, ungefär en femtedel av vad de flesta vuxna behöver

Den orange färgen kommer från betakaroten, samma färgämne som du får från morötter. Kroppen omvandlar det till vitamin A, som du behöver för normal syn och ett friskt immunförsvar. Som en enkel tumregel: ju djupare orange, desto mer betakaroten får du.

Fibrerna håller igång matsmältningen och hjälper dig att känna dig mätt, och därför passar squash så bra ihop med fibermaxxing-trenden. Kalium är också värt att uppmärksamma, eftersom de flesta i USA får i sig mindre än vad som rekommenderas. Hjärtat, musklerna och nerverna är alla beroende av det.

Vilken squash ska du köpa?

• Butternut: söt, slät och lättast att skala. Perfekt att ugnsrosta och göra soppa på.
• Pumpa: välj små matpumpor. De stora halloweenpumporna brukar vara vattniga och smaklösa.
• Ekollonsquash: dela den på mitten, baka den i ugnen och fyll mitten med vad du vill.
• Spagettisquash: mild och ljus, och fruktköttet delar sig i trådar. Ha på sås som på pasta.

3 enkla sätt att äta mer vintersquash

1. Ugnsrostade tärningar. Blanda tärningar på cirka 2,5 cm med olivolja, salt och peppar. Rosta i 200 °C i 25 till 35 minuter, tills kanterna får färg. Ät dem som tillbehör eller lägg dem i sallader, grynskålar och äggrätter.

2. Soppa med fem ingredienser. Fräs en hackad lök i olivolja. Lägg i tärnad squash, en hackad morot och så mycket buljong att det täcker. Låt sjuda i cirka 20 minuter och mixa sedan slätt. Servera med gott bröd så har du middag.

3. Enkelt mos. Mosa tillagad squash med lite smör, salt och en nypa kanel. Det är gott till kyckling eller fisk, och barn gillar det ofta eftersom det är naturligt sött.

Släng inte kärnorna. Skölj och torka dem, blanda med olja och salt och rosta i 165 °C i 15 till 20 minuter, tills de är gyllene. Ett gratis mellanmål.

Supernutritions tips: Laga eller servera alltid squash med lite olivolja, smör eller nötter. Betakaroten behöver lite fett för att tas upp väl. I en liten studie på sallad tog deltagarna upp väldigt lite utan olja, och mer när olja tillsattes.

Köpa, förvara och skära

Välj en squash som känns tung för sin storlek, med hårt skal och utan mjuka fläckar. Skölj den inte innan du lägger undan den. De flesta sorter håller i upp till tre månader på en sval, torr plats, och spagettisquash i ungefär två. När den väl är skuren förvarar du den i kylen och använder den inom en vecka.

Svår att skära? Stick några hål i skalet och kör hela squashen i mikron i två till tre minuter. Den mjuknar så pass att du kan skära den säkert. Färdigskuren och fryst squash är också bra alternativ under stressiga veckor.

Läs vidare: Gillar du squash kommer du att älska den här andra orange favoriten: Den söta sanningen om sötpotatis.