D-vitamin på vintern: mat som hjälper och när du behöver mer

Din hud bildar D-vitamin när solen träffar den. Det fungerar bra på sommaren, men på vintern är solen för svag i norra delen av världen. I Storbritannien, till exempel, bildar kroppen inte tillräckligt från oktober till början av mars.⁽¹⁾ Den goda nyheten: en handfull sorters mat med D-vitamin kan hjälpa till att fylla glappet, och de flesta är lätta att tycka om.

Därför är D-vitamin viktigt

D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium, så det är viktigt för starka ben. Dina muskler, nerver och ditt immunförsvar behöver det också.⁽²⁾ I USA rekommenderas de flesta vuxna att få i sig 15 mikrogram (µg) om dagen, eller 600 IE. I Storbritannien är rekommendationen 10 µg.

Den bästa maten med D-vitamin

Väldigt få livsmedel innehåller mycket D-vitamin, så det är bra att veta vilka som gör det. Så här mycket ger en portion på 100 g, enligt data från USDA (USA:s jordbruksdepartement):⁽³⁾

• Regnbåge: 19 µg, mer än en hel dags behov
• Lax: 13 till 17 µg, nära eller över en hel dag
• Sill och sardiner på burk: cirka 5 µg, en tredjedel av en dag
• UV-behandlad svamp: upp till 28 µg. Leta efter ”UV” eller ”rik på D-vitamin” på förpackningen. Vanlig champinjon innehåller väldigt lite.
• Ägg: cirka 1 µg per ägg. Inte mycket, men det blir en del, och allt sitter i gulan.
• Berikade livsmedel: viss mjölk, växtdrycker, flingor och matfetter har tillsatt D-vitamin. Mängden skiljer sig mellan länder, så kolla etiketten.

Fiskleverolja är den gamla nordiska vintervanan, och det finns en anledning till det. En sked är en av de rikaste källorna som finns. Den innehåller också mycket A-vitamin, så håll dig till dosen som står på flaskan.

Enkla sätt att äta mer av dem

• Lax på ugnsplåt: rosta lax bredvid tärningar av vintersquash till en middag på 30 minuter.
• Sardiner på macka: mosa dem med citron och peppar och lägg dem på gott bröd. Lunch på fem minuter.
• Svampomelett: stek UV-svamp i lite smör och tillsätt sedan två ägg.
• Fisk två gånger i veckan: välj två fasta dagar, som regnbåge på måndag och lax på torsdag, så blir det en vana.

När maten inte räcker

Här kommer den ärliga delen. Om du inte äter fet fisk de flesta dagar är det svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin från maten på vintern. Därför råder NHS (den brittiska sjukvården) alla att överväga ett dagligt tillskott på 10 µg under hösten och vintern.⁽¹⁾

Om du tar ett tillskott kan D3 höja dina nivåer mer än D2,⁽²⁾ och det tas upp bäst tillsammans med en måltid som innehåller lite fett. Ett enkelt D3-tillskott är billigt och lätt att hitta. Mer är inte bättre, så håll dig till dosen på förpackningen. Om du är osäker på dina nivåer, eller tar mediciner, fråga din läkare. Ett enkelt blodprov ger dig svaret.

Supernutritions tips: ta ditt D-vitamin till frukostäggen eller fiskmiddagen. Fettet hjälper dig att ta upp det, och när det hör ihop med en måltid är det lätt att komma ihåg.

Det här inlägget innehåller en affiliatelänk till Amazon. Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp, utan extra kostnad för dig.

Läs vidare: Vill du ta hand om dina ben och leder också? Läs De bästa och sämsta matvarorna för ledhälsa.