Chia frön

Vad är chiafrön?

Chiafrön är för närvarande en av de mest populära ”superfoods” som finns tillgängliga på marknaden, och de sprids som en löpeld inom hälso- och sjukvårdskretsar eftersom de ses som en absolut nödvändighet. Dessa små, svarta frön kommer från växten Salvia Hispanica, som tillhör myntafamiljen och växer vilt i Sydamerika.

De är helt ätbara frön och utgör en typ av obearbetad fullkornsmat som kroppen faktiskt kan ta upp i sin naturliga form (till skillnad från linfrön). Det innebär att de enkelt kan ingå i en hälsosam kost för att främja en sund livsstil. Detta beror främst på att de innehåller en enorm mängd näringsämnen trots ett mycket lågt kaloriinnehåll.

Naturliga chiafrön är också rika på essentiella vitaminer och mineraler samt antioxidanter. De innehåller dessutom mycket fibrer, vilket hjälper matsmältningen och samtidigt underlättar kroppens upptag av viktiga näringsämnen från annan mat. Chiafrön kan enkelt tillsättas i många olika måltider, vilket gör dem till en mycket mångsidig produkt.

Ursprunget till chiafrön

Salvia Hispanica, växten som chiafröna kommer ifrån, odlades ursprungligen i Mexiko. Man tror att dessa växter odlades redan mellan 1500 och 900 f.Kr. Chiafrön värderades högt av olika samhällen i Sydamerika, främst på grund av deras påstådda medicinska egenskaper och höga näringsvärde. Under en tid användes de även som valuta.

Efter den spanska erövringen förbjöds användningen av chiafrön helt. Detta berodde på att chiafröna ofta användes i religiösa ceremonier som offergåvor, vilket ledde till att spanjorerna förbjöd grödan på grund av dess koppling till religion. Spanjorerna ersatte sedan de inhemska grödorna med utländska arter som efterfrågades i Europa, som vete och korn.

Ordet ”chia” betyder faktiskt ”styrka” på mayaspråket, och chiafrön har en imponerande legendarisk historia som passar perfekt till den översättningen. Det sägs att aztekiska krigare åt chiafrön för att få både hög energi och uthållighet, och att en enda munfull chiafrön kunde hålla dem igång en hel dag.

Chiafrön kallades även ”löparmat” bland forntida folk eftersom de åt dem när de behövde extra uthållighet. Löpare använde dem som bränsle vid långa sträckor, och krigare använde dem under intensiva strider.

Trots denna dramatiska historia har chiafrön egentligen bara på senare tid blivit den superfood som den moderna världen känner till.

Hälsofördelar med chiafrön

Chiafrön har kopplats till ett imponerande antal olika hälsofördelar, allt från att minska naturliga ålderstecken till att främja hälsosam viktminskning. Det är värt att notera att endast ett fåtal studier har gjorts som visar på hälsofördelarna med chiafrön, men fler studier genomförs kontinuerligt.

Det rekommenderas starkt att gravida kvinnor äter chiafrön. Graviditet kan nämligen tömma kroppen på viktiga näringsämnen, och de näringsrika chiafröna kan användas regelbundet för att ersätta dem. De är också lätta att tillsätta i en vanlig kost, vilket gör dem attraktiva. Chiafrön innehåller dessutom mycket växtbaserat protein, vilket gör dem till en bra proteinkälla för personer som följer strikta vegetariska eller veganska dieter.

Fröna kan också användas som hjälpmedel vid viktminskning eftersom de ger en stark mättnadskänsla. Detta beror på att chiafrön absorberar vatten och kan svälla upp till 15 gånger sin ursprungliga storlek. Många blötlägger dem i vatten innan de äter dem, vilket generellt rekommenderas. Om du äter dem råa måste du dricka mycket vatten. Annars riskerar fröna att expandera inne i kroppen genom att ta vatten från dig själv, vilket kan leda till uttorkning.

Chiafrön kan också förbättra både hjärn- och hjärthälsan eftersom de innehåller stora mängder alfalinolensyra (ALA), som är en växtbaserad form av omega-3-fettsyror. Vissa företag använder marknadsföring för att påstå att chiafrön innehåller mer omega-3 än marina källor, men de nämner inte att kroppen lättare tar upp omega-3 från marina källor.

Nackdelar med chiafrön

En bra sak med chiafrön är att det verkar finnas mycket få biverkningar vid konsumtion. Vissa personer kan uppleva lätt magbesvär, särskilt om de äter stora mängder på en gång. Detta beror helt enkelt på det höga fiberinnehållet. Som tumregel bör du alltid äta chiafrön med måtta och se till att dricka mycket vatten.

Det finns en del motstridig forskning när det gäller chiafröns effekt på cancer, särskilt prostatacancer. En studie visade att alfalinolensyra (ALA) eventuellt kunde öka risken för prostatacancer ⁽¹⁾, men studien visade sig senare ha en viss bias. En studie från 2010 fann att alfalinolensyra hade en svag förebyggande effekt mot prostatacancer, men drog slutsatsen att mer forskning behövdes ⁽²⁾.

Det är viktigt att notera att chiafrön alltid bör ätas långsamt, särskilt om du äter dem råa. En man åt en matsked helt råa chiafrön och drack sedan genast ett glas vatten. Fröna absorberade vattnet och blockerade helt mannens matstrupe. Det tog läkarna flera timmar att ta bort fröna ⁽³⁾. Genom att låta fröna svälla fullt ut i vätska först eliminerar du denna risk. På grund av denna fara bör små barn aldrig få äta råa chiafrön.

Näringsvärde för chiafrön

I cirka 28 g chiafrön hittar du:

Kalorier	137	Kolhydrater	12,3 g
Protein	4,4 g	Fett	8,6 g
Fibrer	10,6 g	Mangan	0,5 mg
Fosfor	265 mg	Kalcium	177 mg
Zink	1 mg	Koppar	0,1 mg
Kalium	44,8 mg

Chiafrön innehåller också omega-3-fettsyror i form av alfalinolensyra (ALA). Du hittar även vitamin A, vitamin B, vitamin D och vitamin E i fröna, samt en rad mineraler som svavel, järn, jod, magnesium och tiamin.

De 5 bästa hälsofördelarna med chiafrön

1. Chiafrön kan hjälpa till att bekämpa bröst- och livmoderhalscancer.

Det finns alltid någon som lovar mirakelkur mot specifika cancerformer, men chiafrön kan verkligen hjälpa mot bröst- och livmoderhalscancer. År 2013 publicerades en studie i Journal of Molecular Biochemistry ⁽⁴⁾. Den visade att alfalinolensyran i chiafrön begränsade tillväxten av cancerceller vid båda dessa cancerformer. Studien fann också att celldöden hos cancercellerna inte påverkade de friska cellerna runtomkring, och att mer forskning bör göras omedelbart.

2. Chiafrön kan hjälpa till att hålla huden ung och fräsch.

En studie utförd av forskare i Mexiko visade att antioxidantkoncentrationen i chiafrön var minst dubbelt så hög som man tidigare trott⁽⁵⁾. Det innebär att antioxidanterna i chiafrön kan stoppa upp till 70 % av aktiviteten hos fria radikaler. Fria radikaler är en toxisk biprodukt av syremetabolism som kan skada levande celler och vävnader. Denna cellskada påverkar hur kroppen åldras. Antioxidanter kan också påskynda hudens läkningsprocess och förhindra ytterligare skador.

3. Chiafrön är en fantastisk källa till fibrer och hälsosam viktminskning.

I varje 28 g chiafrön finns cirka 10,6 g fibrer. Det innebär att en enda portion chiafrön kan ge dig det rekommenderade dagliga fiberintaget. Fibrer är en viktig del av kosten eftersom de påverkar allt från tarmfunktion till hur kroppen balanserar insulinnivåerna.

En studie från 2014 visade att chiafrön kan främja hälsosam viktminskning⁽⁶⁾. Detta beror på att fröna naturligt dämpar hungerkänslan och minskar aptiten eftersom de sväller upp med vatten efter att de ätits. Det ger en mättnadskänsla som leder till att man äter mindre och går ner i vikt naturligt.

4. Chiafrön kan ge mer energi och höja ämnesomsättningen.

År 2011 publicerade Journal of Strength and Conditioning en studie som visade att chiafrön kan öka både energi och ämnesomsättning⁽⁷⁾. Studien använde två grupper av idrottare, där ena halvan drack Gatorade och den andra halvan en blandning av Gatorade och chiafrön.

Båda grupperna presterade lika bra, vilket visar att chiafrön kan förbättra träningsresultaten på samma sätt som en vanlig sportdryck – men utan de ohälsosamma sockerna som finns i sportdrycker. Andra studier har också visat att chiafrön i kosten kan minska visceralt fett (buken fett) avsevärt, vilket har stor betydelse för ämnesomsättningen.

5. Chiafrön kan användas för att behandla divertikulos och divertikulit.

Divertikulos är obehagligt och kan ge mycket smärtsamma komplikationer. Personer med sjukdomen måste anpassa både kost och livsstil, och chiafrön kan vara ett värdefullt tillskott. De hjälper genom att absorbera vatten i tjocktarmen, vilket gör det lättare att få igång tarmrörelserna. De är också ett utmärkt sätt att få i sig stora mängder fibrer, vilket är helt nödvändigt vid divertikulos eller divertikulit.

Hur använder man chiafrön?

Det bästa med chiafrön är hur enkla de är att använda. Du kan använda dem precis hur du vill – möjligheterna är i princip obegränsade. De är en mångsidig ingrediens som enkelt kan tillsättas i många recept. Du kan blötlägga dem i din gröt eller äta dem råa i müslin.

Innan du börjar använda dem i recept bör du bestämma om du vill äta dem råa eller blötlagda. Så länge du äter dem långsamt går det bra att äta dem råa. Blötläggning gör dem ofta lättare att smälta och ger kroppen bättre tillgång till alla viktiga näringsämnen.

Om du vill blötlägga chiafröna bör du använda förhållandet 1,5 matskedar chiafrön till en kopp vatten så att det bildas en gelé istället för för mycket vätska. Blötlagda chiafrön är ett fantastiskt tillskott i smoothies och soppor eftersom de kan tjockna dem.

Ett annat alternativ är att mala chiafröna, vilket enkelt kan göras med en vanlig kaffekvarn. Chiafrömjöl kan användas i många glutenfria recept, från pannkakor och muffins till bröd och pasta. Observera att chiafrömjöl bör förvaras i en tät behållare, gärna i kylskåp eller frys.

Vad ska man tänka på när man köper chiafrön?

Börja med att fundera på hur du planerar att konsumera chiafröna. Du bör alltid börja med att äta dem gradvis. Annars riskerar du magkramper på grund av den plötsliga ökningen av fibrer. Börja med bara några få frön och drick mycket vatten för att motverka att fröna tar vatten från kroppen.

Välj alltid ett ekologiskt märke när du köper chiafrön. Du vill ha en högkvalitativ produkt, inte en massproducerad vara där man har tagit genvägar. Chiafröna bör vara både icke-GMO och icke-bestrålade. De ska också ha producerats utan bekämpningsmedel, särskilt om du planerar att äta dem råa.

Är chiafrön verkligen en superfood?

Förtjänar chiafrön verkligen sin superfood-status? I verkligheten gör de det. De innehåller stora mängder fibrer och omega-3-fettsyror i ett litet paket – båda är helt nödvändiga för att kroppen ska fungera optimalt. De innehåller också högkvalitativt protein, flera viktiga mineraler och mängder med antioxidanter. Konsumtion av chiafrön har visat sig minska riskfaktorerna för hjärtsjukdom och diabetes, samtidigt som de förbättrar matsmältningen.

Det som verkligen gör chiafrön till en superfood är deras extrema mångsidighet. De kan ätas råa, blötlagda eller malda i en kaffekvarn. De kan absorbera mer än 10 gånger sin egen vikt i vatten, vilket gör dem utmärkta att använda som förtjockningsmedel. Tack vare sin neutrala smak kan de tillsättas i många olika maträtter, vilket gör det enkelt att få i sig alla de nyttiga ämnena.

De kan bidra till ledhälsa, hjärthälsa och hjärnhälsa, samtidigt som de ger längre och mer hållbar energi. Chiafrön förtjänar verkligen sin superfood-status, och alla kan se fram emot framtida studier om deras hälsofördelar.